Momen Ajaib – Sharon Salzberg

Prediksi khusus Pengeluaran SGP 2020 – 2021.

Sharon Salzberg menjelaskan cara berlatih meditasi pernapasan dasar…

Membangkitkan

Latihan meditasi klasik ini dirancang untuk memperdalam konsentrasi dengan mengajarkan kita untuk fokus pada napas masuk dan napas keluar.

Duduklah dengan nyaman di atas bantal atau kursi. Jaga agar punggung Anda tetap tegak, tetapi tanpa tegang atau melengkung. (Jika Anda tidak bisa duduk, berbaring telentang, di atas matras yoga atau selimut terlipat, dengan tangan di sisi tubuh.)

Tutup mata Anda, jika Anda merasa nyaman dengan itu. Jika tidak, tataplah dengan lembut beberapa kaki di depan Anda. Bertujuan untuk keadaan relaksasi waspada.

Sengaja mengambil tiga atau empat napas dalam-dalam, merasakan udara saat memasuki lubang hidung Anda, mengisi dada dan perut Anda, dan mengalir keluar lagi. Kemudian biarkan napas Anda menyesuaikan diri dengan ritme alaminya, tanpa memaksa atau mengendalikannya. Rasakan saja napas saat itu terjadi, tanpa berusaha mengubahnya atau memperbaikinya. Anda bernapas pula. Yang harus Anda lakukan adalah merasakannya.

Perhatikan di mana Anda merasakan napas Anda paling jelas. Mungkin dominan di lubang hidung, mungkin di dada atau perut. Kemudian istirahatkan perhatian Anda dengan ringan—seringan kupu-kupu bertumpu pada bunga—pada area itu saja.

Sadar akan sensasi di sana. Jika Anda memusatkan perhatian pada napas di lubang hidung, misalnya, Anda mungkin mengalami kesemutan, getaran, atau kehangatan, gatal. Anda mungkin mengamati bahwa napas lebih dingin ketika masuk melalui lubang hidung dan lebih hangat saat keluar. Jika Anda memusatkan perhatian pada napas di perut, Anda mungkin merasakan gerakan, tekanan, peregangan, pelepasan. Anda tidak perlu menyebutkan sensasi-sensasi ini—cukup rasakan saja.

Biarkan perhatian Anda bertumpu pada perasaan napas alami, satu napas pada satu waktu. (Perhatikan seberapa sering kata “istirahat” muncul dalam instruksi ini? Ini adalah latihan yang sangat menenangkan.) Anda tidak perlu mengubahnya, memaksanya, atau “melakukannya dengan benar”: rasakan saja. Anda tidak perlu membuat napas lebih dalam atau lebih panjang atau berbeda dari apa adanya. Sadarilah itu, satu napas pada satu waktu.

Anda mungkin menemukan bahwa ritme pernapasan Anda berubah. Biarkan saja apa adanya. Kadang-kadang orang menjadi sedikit sadar diri, hampir panik, tentang melihat diri mereka bernapas—mereka mulai sedikit mengalami hiperventilasi, atau menahan napas tanpa sepenuhnya menyadari apa yang mereka lakukan. Jika itu terjadi, bernapaslah dengan lebih lembut. Untuk membantu mendukung kesadaran Anda akan napas, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan diam-diam mengatakan kepada diri sendiri “masuk” dengan setiap tarikan napas dan “keluar” dengan setiap napas, atau mungkin “naik” dan “turun”. Tetapi buatlah catatan batin ini dengan sangat tenang di dalam, sehingga Anda tidak mengganggu konsentrasi Anda pada sensasi-sensasi nafas.

Menghubungkan napas Anda ketika pikiran atau bayangan muncul seperti melihat seorang teman di tengah keramaian: Anda tidak perlu mendorong orang lain ke samping atau menyuruh mereka pergi; Anda hanya mengarahkan perhatian Anda, antusiasme Anda, minat Anda terhadap teman Anda.

Banyak gangguan akan muncul—pikiran, gambaran, emosi, rasa sakit, rasa sakit, rencana. Hanya dengan napas Anda dan biarkan mereka pergi. Anda tidak perlu mengejar mereka, Anda tidak perlu bergantung pada mereka, Anda tidak perlu menganalisis mereka. Anda hanya bernapas. Menghubungkan napas Anda ketika pikiran atau bayangan muncul seperti melihat seorang teman di tengah keramaian: Anda tidak perlu mendorong orang lain ke samping atau menyuruh mereka pergi; Anda hanya mengarahkan perhatian Anda, antusiasme Anda, minat Anda terhadap teman Anda. “Oh,” Anda berpikir, “ada teman saya di antara kerumunan itu. Oh, ada napasku, di antara pikiran, perasaan, dan sensasi itu.” Jika gangguan muncul yang cukup kuat untuk mengalihkan perhatian Anda dari perasaan bernafas—sensasi fisik, emosi, ingatan, rencana, fantasi yang luar biasa, daftar tugas yang mendesak, apa pun itu—atau jika Anda menemukan bahwa Anda ‘ sudah tertidur, jangan khawatir. Lihat apakah Anda dapat melepaskan gangguan apa pun dan kembalikan perhatian Anda pada perasaan bernafas.

Setelah Anda memperhatikan apa pun yang menarik perhatian Anda, Anda tidak perlu melakukan apa-apa. Sadarilah itu tanpa menambahkan apa pun padanya—tanpa memaksakan penilaian (“Aku tertidur! Sungguh idiot!”); tanpa interpretasi (“Saya buruk dalam meditasi!”); tanpa perbandingan (“Mungkin semua orang bisa menahan napas lebih lama dari yang saya bisa!” atau “Saya harus memikirkan pikiran yang lebih baik!”); tanpa proyeksi ke masa depan (“Bagaimana jika pikiran ini sangat mengganggu saya sehingga saya tidak bisa kembali berkonsentrasi pada napas saya? Saya akan terganggu selama sisa hidup saya! Saya tidak akan pernah belajar bagaimana merenungkan!”).

Anda tidak perlu marah pada diri sendiri karena memiliki pikiran. Anda tidak perlu mengevaluasi isinya, cukup akui saja. Anda tidak menguraikan pikiran atau perasaan itu. Anda tidak menghakiminya. Anda tidak berjuang melawannya atau jatuh ke pelukannya dan terhanyut olehnya. Ketika Anda melihat pikiran Anda tidak pada napas Anda, perhatikan apa yang ada di pikiran Anda. Dan kemudian, apa pun itu, lepaskan. Kembali fokus pada lubang hidung atau perut Anda atau di mana pun Anda merasakan napas Anda.

Daripada mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda lemah atau tidak disiplin, atau menyerah karena frustrasi, lepaskan saja dan mulai lagi.

Saat Anda menyadari bahwa Anda telah terganggu adalah saat ajaib. Ini adalah kesempatan untuk benar-benar berbeda, untuk mencoba respons baru. Daripada mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda lemah atau tidak disiplin, atau menyerah karena frustrasi, lepaskan saja dan mulai lagi. Bahkan, alih-alih menghukum diri sendiri, Anda mungkin berterima kasih pada diri sendiri karena menyadari bahwa Anda telah terganggu, dan karena kembali bernapas. Tindakan memulai kembali ini adalah seni esensial dari latihan meditasi.

Setiap kali Anda mendapati diri Anda berspekulasi tentang masa depan, mengulang masa lalu, atau terjebak dalam kritik diri, arahkan perhatian Anda kembali ke sensasi napas yang sebenarnya. Jika itu membantu memulihkan konsentrasi, secara mental katakan “masuk” dan “keluar” dengan setiap napas, seperti yang disarankan sebelumnya.) Latihan kita adalah melepaskan dengan lembut dan kembali fokus pada napas. Perhatikan kata “dengan lembut”. Kami dengan lembut mengakui dan melepaskan gangguan, dan dengan lembut memaafkan diri kami sendiri karena telah tersesat. Dengan kebaikan yang besar kepada diri kita sendiri, kita sekali lagi mengembalikan perhatian kita pada nafas.

Jika Anda harus melepaskan gangguan dan mulai lagi ribuan kali, baiklah. Itu bukan penghalang jalan menuju latihan—itulah latihannya. Itulah hidup: memulai dari awal, satu napas pada satu waktu.

Jika Anda merasa mengantuk, duduklah lebih tegak, buka mata Anda jika tertutup, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, lalu kembali bernapas secara alami. Anda tidak perlu mengontrol napas atau membuatnya berbeda dari apa adanya. Cukup dengan itu. Rasakan awal dari napas masuk dan akhir darinya; awal dari napas keluar dan akhir dari itu. Rasakan jeda kecil di awal dan akhir setiap napas.

Lanjutkan mengikuti napas Anda—dan mulai lagi saat Anda terganggu—sampai Anda mencapai akhir periode waktu yang telah Anda sisihkan untuk meditasi. Saat Anda siap, buka mata Anda atau angkat pandangan Anda.

Cobalah untuk membawa beberapa kualitas konsentrasi yang baru saja Anda alami—kehadiran, pengamatan yang tenang, kesediaan untuk memulai kembali, dan kelembutan—ke aktivitas berikutnya yang Anda lakukan di rumah, di tempat kerja, di antara teman, atau di antara orang asing.

Comments are Closed

© 2022: stpatrickjax.org | Easy Theme by: D5 Creation | Powered by: WordPress