Kaku dan Stres? Yoga Untuk Bahu Ketat Untuk Menyelamatkan

terbaik Data SGP 2020 – 2021.

Membangkitkan

Duduk di meja sepanjang hari adalah cara yang sangat mudah untuk mendapatkan bahu yang kencang dan leher yang kaku. Belum lagi ketegangan di area ini adalah gejala umum dari stres sehari-hari.

Anda dapat melakukan postur-postur ini untuk urutan pendek di rumah atau menemukan postur favorit. Anda dapat menggunakan tali, ikat pinggang, atau syal untuk membantu.

Periksa dengan praktisi kesehatan Anda sebelum Anda mulai menggunakan yoga untuk bahu yang kencang, terutama jika Anda memiliki cedera atau kerentanan yang sudah ada sebelumnya di leher atau bahu Anda. Jangan melakukan apa pun yang menyakitkan atau terasa tidak aman.

gulungan leher

Duduk dengan nyaman. Tarik bahu Anda ke bawah dengan lembut. Anda dapat meletakkan tangan di pangkuan, di kedua sisi tubuh, atau memegang siku yang berlawanan di belakang punggung.

Jatuhkan dagu ke dada, lalu perlahan, dengan lembut, mulailah memutar kepala dari sisi ke sisi. Anda dapat pergi secepat atau selambat yang Anda suka. Jangan ragu untuk berhenti sejenak di mana pun Anda merasakan peregangan yang menyenangkan. Anda mungkin memutar kepala Anda ke belakang beberapa kali, tetapi berhati-hatilah agar Anda tidak meremas bagian belakang leher Anda saat melakukannya.

Akhirnya, jatuhkan dagu Anda ke dada lagi dan perlahan-lahan putar kepala Anda kembali ke posisi netral. Anda mungkin ingin memutar kepala Anda dari sisi ke sisi sekarang seolah-olah Anda sedang mengamati ruangan dan/atau memutar bahu Anda beberapa kali.

Senjata Elang

Dari kursi nyaman yang sama, buka lengan Anda menjadi bentuk kaktus, lalu bungkus lengan kanan Anda di bawah tangan kiri Anda. Anda bisa memegang bahu di sini, atau membungkus pergelangan tangan Anda juga seperti dasi.

Selipkan dagu Anda ke dalam, memanjangkan bagian belakang leher Anda. Kemudian dengan lembut lepaskan telinga kanan Anda ke arah bahu kanan Anda. Dari sini, Anda dapat dengan lembut memutar kepala ke bawah, seolah-olah Anda sedang mencium bau ketiak Anda, atau ke atas, dengan lembut meregangkan bagian depan tenggorokan. Bersikaplah lembut dan luangkan waktu Anda. Setelah 5-10 napas, ulangi dengan kepala dimiringkan ke kiri.

Saat ini selesai, dengan lembut kembalikan kepala Anda ke posisi netral dan rilekskan lengan Anda. Jalin jari-jari Anda di belakang Anda—Anda juga bisa mengaitkan ibu jari atau memegang tali jika bahu Anda cukup kencang. Peluk siku bersama-sama saat Anda meregangkan tangan ke bawah dan menjauh dari tubuh Anda dalam jumlah berapa pun. Jika Anda suka, angkat dagu Anda ke atas untuk meregangkan bagian depan tenggorokan Anda. Tahan selama lima napas.

Perlahan kembalikan lengan Anda ke bentuk kaktus, lalu bungkus lengan kiri Anda di bawah lengan kanan. Ulangi urutan untuk meregangkan kedua sisi leher Anda. Saat ini selesai, lepaskan perlahan dan kembali ke counterpose dengan jari-jari terjalin di belakang punggung Anda.

Kucing/Sapi

Datang ke posisi merangkak. Rentangkan jari Anda di bawah bahu atau gunakan kepalan tangan Anda. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda, biarkan perut Anda terlepas ke lantai saat Anda menggeser tulang belikat bersama-sama dan turun ke punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda seperti kucing yang marah, rentangkan tulang belikat sebaik mungkin. Ulangi 10 kali.

Anda mungkin juga ingin menambahkan variasi seperti gerakan dari sisi ke sisi atau lingkaran untuk melampaui yoga untuk bahu yang kencang. Jangan ragu untuk menjelajah di dalam kucing/sapi untuk menggerakkan tulang belakang, bahu, leher, dan pinggul.

Yoga kucing untuk bahu yang kencang
Yoga sapi untuk bahu yang kencang

Benang Jarum

Dari tulang belakang netral di tangan dan lutut, raih lengan kanan Anda ke atas sambil menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, ikat lengan di bawah tubuh Anda sehingga Anda turun ke pelipis kanan, lengan kanan terentang ke kiri dengan punggung tangan di tanah. Arahkan ujung jari kiri Anda dari matras yoga di depan wajah Anda.

Tekan perlahan tangan kanan Anda ke lantai, dan coba dorong lantai menjauh dari Anda dengan tangan kiri. Ini harus menarik ruang antara tulang belikat kanan dan tulang belakang Anda. Bernapaslah ke punggung bagian atas dan Anda bahkan mungkin sedikit bersandar ke punggung bagian atas. Ambil 5-10 napas di sini.

Saat menarik napas, letakkan tangan kiri Anda di samping wajah Anda dan raih lengan kanan Anda kembali ke langit, remas tulang belikat dengan lembut. Buang napas untuk kembali ke tangan dan lutut, lalu ulangi di sisi kiri.

Flossing Bahu

Perlahan buat jalan Anda untuk berdiri. Ambil tali atau syal panjang atau ikat pinggang Anda untuk yoga berikutnya untuk postur bahu yang kencang.

Pegang tali di atas kepala Anda dengan tangan Anda bagus dan lebar, mungkin sekitar tiga kaki, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan tali di belakang tubuh Anda. Lebarkan tangan Anda pada tali secukupnya sehingga Anda tidak perlu menekuk siku atau mengernyitkan bahu. Tarik napas untuk mengangkat lengan lagi, lalu buang napas untuk menurunkannya di depan tubuh Anda.

Ulangi dengan napas Anda, dengan lembut flossing bahu ke depan dan ke belakang. Setelah 5-10 pengulangan, Anda mungkin ingin berhenti sejenak dengan tali pada posisi di belakang Anda di mana Anda mendapatkan peregangan yang bagus ke dada dan bahu Anda. Kemudian lepaskan tangan Anda dengan lembut. Kocok mereka jika Anda suka.

Segitiga Dengan Leher Rilis

Pisahkan kaki Anda sekitar tiga kaki. Putar kaki kanan Anda ke depan, menunjuk ke tepi pendek matras Anda, dan putar kaki kiri ke arah tepi panjang sekitar 45 derajat dengan tumit Anda kira-kira sejajar satu sama lain.

Jaga agar kedua kaki tetap lurus tetapi jangan mengunci lutut kanan Anda. Jangkau ke depan ke arah kaki kanan Anda sejauh yang Anda bisa, dan kemudian dengan lembut biarkan tangan kanan Anda mendarat di tulang kering atau balok, berhati-hatilah agar tidak terlalu menekan kaki Anda. Putar dada Anda menghadap dinding samping. Condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh Anda sejajar dengan kaki Anda. Jika Anda condong ke depan, cobalah naik sedikit lebih tinggi dan condong ke belakang dari sana. Libatkan kaki, glutes, dan inti Anda.

Sekarang raih tangan kiri Anda ke arah belakang matras Anda, arahkan telapak tangan di atas pinggul Anda. Angkat bahu kiri Anda dengan lembut ke punggung Anda. Tarik sedikit dagu Anda, lalu lepaskan beban kepala Anda. Jauhkan kedua bahu ditarik ke belakang, tetapi biarkan gravitasi meregangkan leher Anda dengan lembut. Anda dapat memutarnya dengan lembut untuk melihat ke bawah atau ke atas, menjelajahi pelepasan leher. Tahan selama 5-10 napas.

Saat Anda siap, lihat ke bawah dan perlahan bangkit kembali untuk berdiri. Putar jari kaki kiri ke arah kiri, jari kaki kanan ke dalam, dan ulangi di sisi kiri.

Ketika kedua sisi sudah selesai, Anda mungkin ingin menyejajarkan kaki Anda dan kemudian melipat lurus ke depan, membiarkan leher menggantung dan rileks di ruang. Anda dapat membiarkan lengan Anda menjuntai atau menjalin jari-jari di belakang Anda untuk peregangan bahu ekstra saat Anda mengendurkan leher.

Jembatan

Salah satu pose yoga terbaik untuk bahu yang kencang adalah Bridge.

Berbaring telentang. Tempatkan tumit di bawah lutut sehingga dekat dengan pantat Anda tetapi tidak bersentuhan. Kaki harus sejajar dan berjarak sekitar pinggul.

Tekuk siku Anda sehingga menekan ke tanah di samping Anda. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul ke atas dengan menekan tumit Anda. Jangan biarkan lutut Anda melebar.

Dari sini, rentangkan tangan Anda ke bawah dan pegang ujung panjang matras Anda. Tarik matras dengan tangan Anda saat Anda mendorong kaki ke depan, biarkan dada Anda berguling ke arah dagu. Tahan selama 5-10 napas. Kemudian lepaskan dengan lembut. Ulangi satu atau dua kali lagi jika diinginkan.

Saat Anda keluar, Anda mungkin ingin mencuci lutut dari sisi ke sisi seperti wiper kaca depan untuk melepaskan bagian belakang dengan lembut. Anda juga bisa memeluk lutut ke dada dan dengan lembut mengayunkan sisi ke sisi untuk memijat punggung bagian bawah.

Bridge Yoga untuk Bahu yang Kencang

Ikan yang Didukung

Tempatkan guling atau bantal di belakang Anda dan berbaring di atasnya sehingga dada Anda terangkat. Jika Anda menggunakan guling, itu harus menyentuh punggung bawah Anda, tetapi pantat Anda harus di lantai. Kepala Anda harus ditopang oleh guling.

Jika Anda memiliki bantal yang lebih kecil, Anda dapat meletakkannya di bawah punggung atas. Tidak apa-apa untuk memiringkan kepala Anda selama itu nyaman, tetapi jika Anda merasa ada derak atau ketidaknyamanan di sana, angkat kepala Anda dengan penyangga lain seperti handuk gulung atau bantal kedua. Ini harus sangat nyaman dan Anda akan merasakan bahu Anda perlahan-lahan jatuh dari dada Anda.

Yoga untuk bahu yang kencang urutan selesai. Bernapaslah di sini dan rileks selama 2 hingga 20 menit, atau selama terasa enak.

Comments are Closed

© 2021: stpatrickjax.org | Easy Theme by: D5 Creation | Powered by: WordPress