7 Jenis Pranayama Untuk Pemula

harian Data SGP 2020 – 2021.

oleh Rebecca James: Pernahkah Anda mengikuti kelas yoga dan bertanya pada diri sendiri, “Apakah pernapasan saya benar?” Fakta bahwa Anda masih hidup berarti Anda benar-benar melakukan sesuatu dengan benar!

Membangkitkan

Tetapi ketika harus mempraktikkan teknik-teknik ini dalam yoga atau meditasi, pernapasan adalah tindakan yang sama sekali berbeda. Artikel ini menguraikan 7 jenis latihan pernapasan yang dapat dicoba oleh setiap pemula, bersama dengan instruksi terperinci untuk membuat prana Anda mengalir.

Apa itu Pranayama?

Apa itu Pranayama
Apa itu Pranayama

Pranayama adalah latihan pernapasan yoga. Beberapa menerjemahkannya sebagai “pengaturan energi”, dan master lainnya menyebutnya sebagai “kontrol napas”.

Dalam yoga, nafas adalah inti dari keberadaan kita. Konsep prana diajarkan dalam tradisi yoga sebagai “kekuatan hidup”, dan pranayama adalah praktik pertama yang harus dikuasai semua yogi.

Teknik pernapasan memiliki cetak biru spesifiknya sendiri dengan manfaat fisik, emosional dan spiritual yang berbeda. Pranayama sering disebut sebagai asana utama dalam yoga, dan karenanya merupakan dasar dari semua postur dan disiplin ilmu lainnya.

Sebagai seorang pemula, kuncinya adalah merasakan nafas. Anda harus berlatih pranayama secara teratur untuk mengarahkan energi Anda dengan sengaja.

Ketika prana kuat di seluruh tubuh, Anda dengan mudah dapat terhubung ke intuisi dan pemahaman Anda tentang Semesta.

Bagaimana Saya Harus Duduk?

Bagaimana Saya Harus Duduk
Bagaimana Saya Harus Duduk

Duduk yang benar sangat penting untuk berlatih pranayama. Anda bisa duduk berlutut dalam vajrasana atau duduk bersila dalam posisi lotus. Tujuannya adalah untuk memanjangkan tulang belakang dan menjaga agar mahkota tetap terangkat.

Berapa lama saya harus berlatih pernapasan?

Cara terbaik adalah dengan mengambil langkah kecil. Jika Anda mencoba teknik pernapasan baru, berlatihlah selama 1 menit dan lihat bagaimana perasaan Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan jumlah waktu ini, Anda dapat meningkatkannya secara perlahan.

Tapi sungguh, tidak ada jumlah waktu yang benar atau salah. Itu adalah pengalamanmu sendiri!

Berikut adalah 7 jenis Pranayama untuk pemula untuk berlatih:

1. Nafas Alami

Nafas Alami
Nafas Alami

Nafas alami, sebagian besar, tanpa tenaga. Ini adalah nafas yang Anda ambil saat Anda tidak mencoba bernapas atau mengubah apa pun. Nafas alami Anda memberi Anda petunjuk tentang keadaan mental, emosional, dan fisik Anda. Untuk beberapa saat, pejamkan mata dan amati sifat alami napas alami Anda dengan penuh perhatian, tanpa mencoba bernapas sama sekali.

Apakah tarikan dan hembusan Anda dangkal atau dalam?

Kira-kira berapa lama Anda menghirup dan menghembuskan napas?

Sensasi fisik apa lagi yang Anda perhatikan di tubuh? Lakukan pemindaian pada tubuh di sini untuk menemukan titik ketegangan atau penahan.

Apa yang ada di pikiran?

Setelah mengamati napas alami Anda selama 5 menit, sadari keadaan Anda secara keseluruhan. Apakah ada yang berubah sejak Anda mulai memperhatikan?

Mengamati nafas alami bisa menjadi alat yang sangat baik untuk memusatkan tubuh dan pikiran Anda sebelum dan sesudah latihan yoga. Ini juga merupakan bentuk meditasi yang dapat Anda gunakan kapan saja untuk membantu Anda rileks dan melepaskan stres.

2. Dirgha Pranayama

Dirgha Pranayama
Dirgha Pranayama. Penghargaan yogafood.blog

Dirgha pranayama adalah nafas yoga yang lengkap, juga disebut “nafas tiga bagian”. Ini menggunakan tiga bagian utama paru-paru untuk bernapas dalam-dalam dan penuh. Ketika tubuh kita mendapat oksigen, sel-sel kita berfungsi lebih efisien dan kita bisa sembuh lebih cepat. Dirgha pranayama menstimulasi chakra sakral, solar plexus, jantung dan tenggorokan.

Nafas ini sangat berguna untuk orang yang bernapas di dada yang mungkin membatasi kapasitas paru-paru mereka sepenuhnya. Dalam dirgha, penting untuk melebarkan perut, tulang rusuk, dan dada saat Anda bernapas untuk menciptakan lebih banyak aliran udara ke paru-paru. Tujuan dari pernapasan ini adalah untuk memperluas saat menghirup dan berkontraksi saat menghembuskan napas.

Nafas Dirgha menenangkan pikiran, melepaskan ketegangan ke seluruh tubuh, dan meningkatkan pencernaan.

Datanglah ke posisi duduk di atas matras dengan punggung tegak. Relakskan perut Anda dan letakkan satu tangan di atas perut. Tarik napas melalui lubang hidung dan rasakan perut menekan telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan perut ke tulang belakang dan keluarkan semua udara keluar melalui hidung. Ulangi beberapa kali untuk memperluas paru-paru bagian bawah.

Selanjutnya, letakkan kedua tangan di tulang rusuk kanan dan kiri. Saat Anda menarik napas, rentangkan seluruh perut dari perut bagian bawah ke ulu hati. Isi kedua bagian bawah dan tengah paru-paru, lalu keluarkan semua udaranya. Ulangi beberapa kali.

Terakhir, letakkan satu tangan di dada tepat di bawah tulang selangka. Tarik napas, kembangkan perut, tulang rusuk, dan dada. Isi paru-paru sepenuhnya, lalu kontraksikan paru-paru dengan lembut saat menghembuskan napas untuk mengeluarkan semua udara.

Nafas Dirgha harus dilakukan minimal 5 – 10 menit setiap kali untuk mencapai relaksasi dan ketenangan pikiran.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama

Diterjemahkan langsung dari bahasa Sansekerta, ujjayi pranayama berarti “nafas kemenangan”. Ini dilakukan dengan sedikit menyempitkan otot glotis di bagian belakang tenggorokan untuk membuat suara mendesis lembut.

Ujjayi menciptakan suara yang damai, seperti yang akan Anda dengar jika Anda memasang kerang di telinga. Seolah-olah Anda menggemakan lautan melalui napas Anda. Suara ini menenangkan pikiran dan meningkatkan konsentrasi. Ini adalah alat yang hebat untuk digunakan dalam semua jenis meditasi.

Untuk berlatih melatih otot tenggorokan ini, buang napas melalui mulut dan pura-pura membasahi cermin. Ulangi ini beberapa kali saat menarik dan membuang napas untuk merasakan kontraksi glotis.

Saat Anda siap, duduklah di atas matras Anda dan mulailah dengan dirgha pranayama untuk beberapa putaran. Lanjutkan bernapas melalui hidung, dan kontraksikan bagian belakang tenggorokan dengan lembut saat menghirup dan menghembuskan napas. Saat Anda mengulang, jelajahi untuk membuat suara lebih keras dan lembut. Konsentrasi pada suara dan sensasi di bagian belakang tenggorokan.

Nafas Ujjayi harus dilakukan perlahan selama beberapa menit. Berhentilah setelah latihan pranayama Anda dan perhatikan apa yang telah berubah di dalam diri Anda sejak awal. Nafas ini secara khusus merangsang dan membersihkan cakra tenggorokan.

Sama halnya dengan dirgha, ujjayi pranayama harus dipraktekkan setidaknya selama 5-10 menit selama periode duduk.

4. Kapalabhati

Kapalabhati

KapalabhatiKapalabhati pranayama secara harfiah berarti “tengkorak nafas yang bersinar”. Ini lebih aktif dan memicu api daripada dirgha atau ujjayi, dan Anda mungkin merasa memiliki lebih banyak energi setelahnya.

Kapalabhati sangat bagus untuk mengencangkan perut dan membersihkan sinus. Ini juga merangsang cakra wajah dan mata ketiga.

Mulailah dengan posisi duduk. Ambil napas beberapa kali untuk memusatkan diri. Letakkan satu tangan pada ulu hati di atas perut bagian atas. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung dan rentangkan perut ke tangan Anda.

Buang napas dengan tajam melalui hidung dan tekan pusar ke arah tulang belakang. Biarkan paru-paru terisi secara alami dan cepat saat menghirup, lalu buang napas dengan tajam lagi. Ulangi napas cepat dan napas kuat ini dengan kecepatan tetap sebanyak 20 kali.

Pastikan Anda menghirup cukup udara saat menghirup dan memeras semua udara saat menghembuskan napas. Jika Anda merasa pusing, pelan-pelan dan kembalilah ke napas normal selama beberapa menit.
Jika tidak, lanjutkan dengan kapalabhati pranayama untuk dua putaran lagi.

Ini adalah napas yang sangat bagus untuk dilakukan sebelum latihan yoga yang lebih ketat.

Yang terbaik adalah memulai dengan kapalabhati selama 1 menit. Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, Anda dapat meningkatkan 1 menit secara perlahan.

5. Lubang Hidung Alternatif Kapalabhati

Alternatif Nostril Kapalabhati
Alternatif Nostril Kapalabhati

Lubang hidung alternatif kapalabhati bekerja mirip dengan kapalabhati, tetapi Anda hanya menghembuskan napas pada satu sisi pada satu waktu.

Setiap pernapasan lubang hidung alternatif menciptakan keseimbangan dan hubungan antara sisi kanan dan kiri otak. Dengan melakukan pranayama ini secara cepat, lubang hidung bergantian kapalabhati membersihkan saluran hidung dan membersihkan paru-paru.

Mulailah dengan postur duduk yang nyaman di atas matras Anda. Tarik napas dalam beberapa kali, seperti dhirga atau ujjayi untuk memusatkan pikiran dan tubuh.

Dengan tangan kanan, dekatkan jari ke Wisnu mudra dengan menekuk jari tengah dan telunjuk ke arah telapak tangan. Angkat tangan Anda ke wajah dan tarik napas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung.

Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari dan buang napas dengan tajam melalui sisi kiri, pastikan perut Anda berkontraksi pada saat yang bersamaan. Lepaskan ibu jari dan tarik napas secara pasif dan cepat melalui kedua sisi.

Tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari manis dan buang napas dengan tajam melalui sisi kanan. Ulangi napas tajam ini melalui satu lubang hidung dan napas pasif melalui keduanya sebanyak 20 kali. Jumlah ini sama dengan kira-kira 1 menit pernapasan. Setelah Anda merasa sudah menguasai satu menit, Anda dapat meningkatkan kenaikan 1 menit.

6. Nadi Shodhana

Nadi Shodhana
Nadi Shodhana

Nadi shodhana pranayama adalah jenis latihan lubang hidung alternatif, diterjemahkan sebagai “napas pemurni saluran”. Dalam yoga, nadi adalah jalur energi halus ke seluruh tubuh. Dengan bernapas melalui lubang hidung yang berbeda, Anda membersihkan dan menyeimbangkan belahan otak kanan dan kiri.

Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas di atas matras. Buat vishnu mudra dengan tangan kanan Anda dan arahkan ke wajah Anda. Pada napas pertama Anda, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari Anda dan perlahan tarik napas melalui sisi kiri. Di bagian atas penghirupan, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda dan buang napas melalui sisi kanan. Tarik napas melalui sisi kanan, lalu tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui kiri.

Jika Anda merasa bingung pada awalnya, ingatlah untuk beralih hanya sebelum Anda mengeluarkan napas.

Ulangi napas ini selama 2 menit sebagai permulaan. Jika ingin lebih, Anda bisa berlatih hingga 10 menit. Nikmati pengalaman meditatif! Nafas ini menenangkan pikiran dan membantu Anda berkonsentrasi pada tingkat yang lebih dalam.

7. Simha Pranayama

Simha Pranayama
Simha Pranayama

Yang paling mudah dianimasikan dari semua napas yoga, simha pranayama juga dikenal sebagai “napas singa”. Pranayama energik ini meningkatkan sirkulasi dalam tubuh dan juga mengurangi ketegangan wajah.

Dengan energik, napas singa mengaktifkan cakra tenggorokan.

Mulailah dengan vajrasana, duduk di atas tumit Anda. Tarik dan buang napas dalam beberapa kali untuk membersihkan paru-paru dan sinus. Saat menghembuskan napas berikutnya, buka mulut dan julurkan lidah saat Anda membuat suara “haaaa” dengan bagian belakang tenggorokan. Arahkan mata Anda ke mata ketiga dan regangkan semua otot di wajah saat Anda mengeluarkan napas.

Tarik napas dalam-dalam tanpa meregangkan wajah, dan buang napas sambil menjulurkan lidah dan meregangkan wajah lagi. Lakukan napas singa selama 5 putaran, lalu berhenti sejenak dan perhatikan perasaan Anda.

5-10 putaran, atau 1 menit, dari simha pranayama sangat bagus untuk semua jenis meditasi atau sebelum latihan asana.

Salah satu dari latihan pranayama ini cocok untuk pemula dan praktisi yoga tingkat lanjut. Penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda sebelum, selama, dan setelah sesi pernapasan; catat pikiran, tubuh, emosi, dan intuisi spiritual Anda. Berhubungan dengan prana Anda bisa menjadi pengalaman yang benar-benar membuka mata dan intim.

Comments are Closed

© 2021: stpatrickjax.org | Easy Theme by: D5 Creation | Powered by: WordPress